Tips voor week 5 van Prof. Slim

287
Dr. Leonard Hofstra. FOTO Johannes Dalhuijsen

Week 4 zit er alweer op. Een week waarin ik weer mooie resultaten zag! De stellen die we volgen tijdens de challenge zijn tussen de 4 en 6 kilo kwijt. De weegschaal van redactrice Kimberley geeft inmiddels al 5,5 kilo minder aan. En ook van andere deelnemers krijg ik mooie reacties.

“Ik ben nu bijna 5 kg kwijt. Ik voel mij energieker, gezonder maar het allerbelangrijkste is dat ik weer in de spiegel durf te kijken als ik in mijn ondergoed sta.”  

 “Tot nog toe ben ik afgevallen, slaap ik beter waardoor ik mij energieker voel! Heb mijn sporten weer helemaal opgepakt en voel me blijer!”

Heel goed om te horen natuurlijk, maar is SLIM niet alleen om af te vallen. We passen onze lifestyle ook aan om gezonder te worden en het risico op hart- en vaatziekten te verkleinen. Deze bleek ook uit een nieuw onderzoek dat vrouwen jonger dan 65 jaar een meer dan tweemaal zo grote kans hebben om te overlijden na een hartinfarct dan mannen in die leeftijdscategorie. Ook uit de eerste resultaten van de SLIM Lifestyle Test blijkt dat jonge vrouwen het ongezondst leven.

Lees meer hierover in mijn blog: http://www.slimlifestyle.nl/blog-jonge-vrouwen-leven-het-ongezondst.html

Gelukkig zijn jullie goed op weg naar een gezond en slank leven! Week 5 staat alweer voor de deur. We zitten nog steeds in Fase II dus het leefstijlschema is niet veel anders dan afgelopen week. Ik zie veel mooie maaltijdideeën voorbij komen, alleen de lunch is voor velen iets lastiger te bedenken. Natuurlijk kun je variëren met de salades uit mijn boek Snel SLIM, maar ter afwisseling daar op geef ik deze week een aantal andere lunchrecepten.

Hierbij de SLIMme lifestyle tips voor week 5, en een paar heerlijke recepten voor de lunch!

SLIM week 5:

Ook in week 5 ga je door met langzaam opneembare koolhydraten in één à twee maaltijden per dag. Denk dan bijvoorbeeld aan zuurdesembrood, volkorenpasta of zilvervliesrijst. Het leefstijlschema is in feite identiek aan week 4. Aan het einde van het schema vind je een paar heerlijke recepten voor de lunch.

Voeding:

Neem twee maal per week vette vis en beperk zout tot 6 gram per dag. Elke dag een klein stukje 72 procent donkere, pure chocolade. Nog steeds geen frisdrank, vruchtensappen of melk.

Tip: Eet langzaam. Je maag stuurt pas na 20 minuten een seintje dat je vol zit. Door langzaam te eten, voorkom je dat je te veel eet.

Alcohol:

Als je alcohol drinkt: één tot twee glazen wijn per dag, liefst rode of droge witte wijn, maar geen bier of sterke drank.

Tip: Heb je een feestje en wil je lekker mee kunnen borrelen? Dan kun je een zogenaamde ‘Gespritztes’ maken: 1/3 droge witte wijn, met 2/3 bruiswater in een wijnglas. Het ruikt als wijn en ziet er uit als wijn, maar het bevat veel minder calorieën en alcohol.

Bewegen en sport:

Drie tot vier keer per week, 45 minuten per keer, matige intensiteit en dit continu volhouden (hartslag 110-120 slagen per minuut, train altijd met hartslagmeter). Wissel dit af met trainingen waarbij de hartslag stijgt naar 140-150 bpm. Dit laatste is cardiovasculaire training. Zo blijf je ook in fase II je vetverbranding ondersteunen, maar combineer je dit met training gericht op gezonde bloedvaten.

Tip: Ga op een vaste avond in de week met iemand samen wandelen, fiets samen met een collega naar je werk of spreek met je partner af om wekelijks te gaan joggen. Op die manier kun je elkaar motiveren.

Water:

Drink 1,5 -2 liter water of kruidenthee per dag, vier kopjes zwarte of groene thee, of maximaal drie kopjes koffie.

Tip: Vind je het moeilijk om voldoende water te drinken? Doe dan eens wat munt, een schijfje citroen of een aardbei in je water voor een lekker smaakje.

Roken: Onmiddellijk stoppen als dat nog niet gebeurd was.

Stress: 
Ga door met yoga en volg de beweegadviezen.

Slaap: Verlaag je slaapuren naar zeven tot acht uur per nacht, maar blijf op tijd naar bed gaan. Hou je zoveel mogelijk aan de regel van geen computer en tv na 21.00 uur, maar lees in plaats daarvan een boek. Volg de alcoholnorm van één tot twee glazen per dag (alcohol is een belangrijke oorzaak voor slapeloosheid). Leer jezelf aan om overdag ‘powernaps’ te nemen.

Tip: Als je laat in de avond gaat sporten, is het moeilijker om in slaap te vallen. Dit heeft te maken met je actieve hormoonspiegels, met name adrenaline, die nog lange tijd verhoogd blijven. Sport dus liever aan het einde van de middag of begin van de avond, om ’s avonds beter in slaap te vallen.

SLIM Cool: Elke dag een koude douche of 30-45 minuten een cold pack tussen je schouderbladen zorgt ervoor dat je je ideale gewicht makkelijker haalt.

Omgeving: Blijf doorgaan om vooral met gezonde, sportende mensen om te gaan en vermijd ongezonde plekken. Kijk nog eens goed naar ongezonde producten (koelkast, keukenkast) en blijf weg van de ongezonde schappen in de supermarkt.

Droom: Ben je al flink afgevallen? Voel je je al beter?

Tip: stel een concreet doel voor jezelf. Ik heb me in een dolle bui eens laten overhalen om mee te doen aan de marathon van New York. Het effect? In een half jaar tijd was ik “Fit to Run a Marathon”. De eindtijd was niet grandioos (4.18 uur), maar dit blijft een mijlpaal in mijn leven. Jouw doel hoeft niet meteen het lopen van een marathon te zijn. Maar geef je eens op voor een vijf of tien kilometer run in de buurt. Als je dit samen met anderen doet creëer je bovendien sociale druk om naar je doel toe te werken.

Slim

Voedingadvies – Wat is SLIMme voeding?

Ontbijt

Eieren, kwark, groente, omelet, Hüttenkäse, aardbeien, bosvruchten (mag diepvries), groentesap, tomatensap, spek, kaas, ham, (half)volle yoghurt, tomaat, mozzarella, scrambled eggs, biogarde, ei met salade. Afwisselen in fase II met 2 zuurdesem- of laag koolhydraat boterhammen met roomboter en boerenkaas.

Tussendoor

Noten, cashew, pinda’s, amandelen, blokje kaas, macademia noten, walnoten, selderij, cherry tomaten, rauwe wortel, komkommer, hummus, olijven, gekookt ei, chocolade 70% plus of meer.

Lunch

Salade met tonijn, kip, makreel, ansjovis, geitenkaas, groente, tomaten, zalm, champignons, komkommer, paprika, garnalen, ham, gazpacho, tomatensoep, caesar salad, krab, Griekse salade, salade niçoise, hamburger (zonder broodje!), feta, mozzarella, scampi.

Avondeten

Vis, vlees, gevogelte, (bijv. zalm, dorade, mahi-mahi, pangafilet, kip, kalkoen, biefstuk enz.) groenteburger, sojagehakt, linzen, peulvruchten, vrijwel alle groene groenten (all you can eat!), sla, spinazie, radijsjes, andijvie, selderij, champignons, koolsoorten, avocado, asperges, komkommer, sperziebonen (groene bonen), broccoli, spruiten, tomaat, artisjok, asperges, bloemkool,  komkommer, geroosterde groente,  gestoomde groente, aubergine.

Voeg 3 maal per week een beperkte hoeveelheid volkorenspaghetti, zilvervliesrijst of zoete aardappel toe.

Voor vlees geldt: alles wat rent, vliegt of zwemt is goed (dus wild, gevogelte, vis). Voor vegetariërs: gebruik peulvruchten, of vleesvervangende producten zoals sojagehakt.

Alleen duurzame koolhydraten nemen in fase II.

Wat mag dus niet: Glucose (geen producten nemen waar glucose/fructose of andere suikers aan zijn toegevoegd) – chips, frisdrank (cola/fanta enzovoort), gekookte aardappels, brood, honing, cornflakes,  cruesli, suiker (dus geen snoep, koekjes, taart, ijs, pudding,  jam enzovoort!), stokbrood, pasta, rijst, banaan, meloen, vruchtensappen, fruit. Geen maltose (dus geen bier!). Waarom is dit? Lees het in mijn blog: http://slimlifestyle.nl/tel-geen-calorieen-wel-koolhydraten.html

Recepten – SLIMme lunch

Oopsies

Stap 1: Meng 3 eierdooiers met 100 gram roomkaas en een mespuntje zout tot een gladde massa.

Stap 2: Meng in een andere schaal het eiwit van drie eieren en een halve theelepel bakpoeder stijf.

Stap 3: Spatel beetje bij beetje het gele mengel door het eiwit. Zorg dat het luchtig blijft.

Stap 4: Bekleed een bakplaat met bakpapier en schep hier met een grote lepel 6 tot 8 even grote bolletjes van het mengsel op.

Stap 5: Bak de oopies in een op 150 graden voorverwarmde oven in ongeveer 25 minuten.

Tip: Lekker met vlees (bv een hamburger), zalm of met aardbeien.

Broccoliquiche met brie

Stap 1: Snij 450 gram broccoli in roosjes en kook deze in 4 minuten met een beetje zout beetgaar.

Stap 2: Snij 100 gram kastanjechampignons in plakken. Bak de champignons (zonder olie!) in een koekenpan tot ze hun vocht loslaten en beginnen te bruinen.

Stap 3: Snij een bosui fijn en bak deze in een beetje olie en met een uitgeknepen teentje knoflook ongeveer 2 minuten.

Stap 4: Klop 4 eieren los met 4 eetlepels slagroom en roer hier de gebakken ui en knoflook en 50 gram geraspte kaas doorheen

Stap 5: Vet een springvorm in met wat kokosolie. Leg de broccoli op de bodem van je springvorm. Giet dan het ei-kaasmengsel erover en druk alles aan met een vork. Verdeel de plakken champignons er over en als laatste 100 gram brie (in plakken). Afmaken met een beetje peper en zout.

Stap 6: Bak de quiche in 20-25 minuten in een op 180 graden voorverwarmde oven gaar en tot de kaas goudbruin kleurt.

Tip: zelfgebakken koolhydraatarm brood

Heb je een broodmachine? Koop dan eens koolhydraatarm broodmeel (online heel goed verkrijgbaar). De baktijd verschilt per merk, kijk daarvoor op de verpakking.

Na een uur of 3 heb je heerlijk vers knapperig brood, wat heel goed in SLIM fase II en III past! Groot voordeel van zelfgebakken brood is dat je er mee kunt variëren. Voeg bijvoorbeeld eens noten aan het deeg toe. Erg lekker!