WEEK 3: Blog, tips en recepten van Prof. Leonard Hofstra

160
Dr Leonard Hofstra

SLIM is een combinatie van lekker en gezond eten (waar je toch van afvalt), beter slapen, meer energie, en lekker bewegen. Juist deze mix zorgt ervoor dat je snel gewicht verliest. Ga jij ook voor de 12 kilo in 12 weken?

Hoe beviel het, om geen suikers en koolhydraten te eten? Lukt het om voldoende tijd te maken voor sport en beweging?

De afgelopen twee weken zullen de meesten jullie al wat zijn afgevallen. De een meer dan de ander, maar belangrijk is dat we allemaal volhouden. Dat wordt makkelijker nu we doorgaan met Fase II van SLIM, waarin je weer meer mag eten. Heb jij al zuurdesembrood in huis gehaald?

Vanaf Fase II mag je weer koolhydraten gaan eten. Maar let wel op: alleen langzame koolhydraten! Snelle koolhydraten worden door je lichaam omgezet in vet en zijn daardoor echte dikmakers. Wil je weten hoe dit zit en wat snelle en langzame koolhydraten zijn?

Hierbij de SLIMme lifestyle tips voor week 3, het voedingsadvies, en een paar heerlijke recepten!

Prof. Leonard Hofstra in de keuken.

SLIM week 3:

We zijn aangekomen bij Fase II van SLIM. Deze fase duurt vier weken. Vanaf nu mag je weer langzame koolhydraten nemen, zoals zilvervliesrijst, volkorenpasta, zuurdesembrood, koolhydraatarm brood.

Van de drie maaltijden mogen er één à twee een beperkte hoeveelheid langzaam opneembare koolhydraten bevatten, bijvoorbeeld volkoren pasta, zilvervliesrijst of hele vruchten (zie de lijst langzaam opneembare koolhydraten). Ook introduceren we echt volkoren zuurdesembrood of koolhydraatarm brood.

Voeding. Neem 2 maal per week vette vis en beperk zout tot 6 gram per dag. Elke dag een klein stukje 72 procent donkere, pure chocolade. Nog steeds geen frisdrank, vruchtensappen of melk.

Alcohol. Als je alcohol drinkt: één tot twee glazen wijn per dag, liefst rode of droge witte wijn, maar geen bier of sterke drank. Je kunt ook een zogenaamde “Gespritztes” maken (1/3 droge witte wijn, met 2/3 bruiswater in een wijnglas).

Bewegen en sport. Drie tot vier keer per week, 45 minuten per keer, matige intensiteit en dit continu volhouden (hartslag 110-120 slagen per minuut, train altijd met hartslagmeter). Wissel dit af met trainingen waarbij de hartslag stijgt naar 140-150 bpm. Dit laatste is cardiovasculaire training. Zo blijf je ook in Fase II je vetverbranding ondersteunen, maar combineer je dit met training gericht op gezonde bloedvaten.

Water. Drink 1,5 -2 liter water of kruidenthee per dag, vier kopjes zwarte of groene thee, of maximaal drie kopjes koffie.

Roken. Onmiddellijk stoppen als dat nog niet gebeurd was.

Stress. Ga door met yoga en volg de beweegadviezen.

Slaap. Verlaag je slaapuren naar zeven tot acht uur per nacht, maar blijf op tijd naar bed gaan. Hou je zoveel mogelijk aan de regel van geen computer en TV na 21 uur, maar lees in plaats daarvan een boek. Volg de alcoholnorm van één tot twee glazen per dag (alcohol is een belangrijke oorzaak voor slapeloosheid). Leer jezelf aan om overdag ‘powernaps’ te nemen.

SLIM Cool. Elke dag een koude douche of 30-45 minuten een cold pack tussen je schouderbladen zorgt ervoor dat je je ideale gewicht makkelijker haalt.

Omgeving. Blijf doorgaan om vooral met gezonde, sportende mensen om te gaan en vermijd ongezonde plekken. Kijk nog eens goed naar ongezonde producten (koelkast, keukenkast) en blijf weg van de ongezonde schappen in de supermarkt.

Droom. Ben je al afgevallen? Voel je je al beter?

Muziek. Ga op zoek naar nieuwe muziek om je goed te kunnen ontspannen.

Voedingsadvies

 Wat is SLIMme voeding?

Ontbijt

Eieren, volle kwark, groente, omelet, Hüttenkäse, aardbeien, bosvruchten (mag diepvries), groentesap, tomatensap, spek, kaas, ham, volle yoghurt, tomaat, mozzarella, scrambled eggs, biogarde, ei met salade. Afwisselen in Fase II met twee zuurdesem of koolhydraatarme boterhammen met roomboter en boerenkaas.

Tussendoor

Noten, cashew, pindas, amandelen, blokje kaas, macademia noten, walnoten, selderij, cherry tomaten, rauwe wortel, komkommer, hummus, olijven, gekookt ei, chocolade 70% plus of meer.

Lunch

Salade met tonijn, kip, makreel, ansjovis, geitenkaas, groente, tomaten, zalm, champignons, komkommer, paprika, garnalen, ham, gazpacho, tomatensoep, caesar salad, krab, Griekse salade, salade niçoise, hamburger (zonder broodje), feta, mozzarella, scampi.

Avondeten

Vis, vlees, gevogelte, (bijv. zalm, dorade, mahi-mahi, pangafilet, kip, kalkoen, biefstuk enz.) groenteburger, sojagehakt, linzen, peulvruchten, vrijwel alle groene groenten (all you can eat!), sla, spinazie, radijsjes, andijvie, selderij, champignons, koolsoorten, avocado, asperges, komkommer, sperziebonen (groene bonen), broccoli, spruiten, tomaat, artisjok, asperges, bloemkool, komkommer, geroosterde groente, gestoomde groente, aubergine.

Voeg drie maal per week een beperkte hoeveelheid volkoren spaghetti, zilvervlies rijst of zoete aardappel toe.

Voor vlees geldt: alles wat rent, vliegt of zwemt is goed (dus wild, gevogelte, vis). Voor vegetariërs gebruik peulvruchten, of vleesvervangende producten zoals sojagehakt of een groenteburger.

Zoals gezegd mogen duurzame koolhydraten weer in Fase II en III. Maar ‘snelle koolhydraten’ dus nog steeds niet! Wat kun je dus beter niet eten:

Glucose (geen producten nemen waar glucose/fructose of andere suikers aan zijn toegevoegd), chips, frisdrank (cola/fanta enzovoort, ook geen light!), gekookte aardappels, brood, honing,  cornflakes,  cruesli, suiker (dus geen snoep, koekjes, taart, ijs, pudding,  jam enzovoort), stokbrood, witte rijst, banaan, meloen, vruchtensappen. Geen maltose (dus geen bier!).

Ontbijt

Voor het ontbijt: 1 glas groentesap, 2 glazen water

Hierdoor eet je minder bij het ontbijt

Volle yoghurt met walnoten en aardbeien: Doe volle yoghurt in een kom, voeg aardbeien toe, maak af met een handje walnoten. Voeg eventueel een handvol havermout toe. Zo nodig wat aanzoeten met Stevia.

Commentaar: dit ontbijt geeft je lang een vol gevoel.

Twee zuurdesem boterhammen/koolhydraatarme boterhammen met roomboter en boerenkaas: (ik ga er vanuit dat iedereen wel weet hoe dit moet worden klaargemaakt….;-))

Commentaar: heel gezond en geeft lang een verzadigd gevoel.

 

Lunch

Salade met blauwe kaas, pompoenpitten en balsamicodressing

Stap 1: Doe de salade in een grote kom.

Stap 2: Snij witlof in de lengte in repen en voeg dit toe aan de salade. Schil de peer, snij in repen en leg dit apart.

Stap 3: Voeg blauwe kaas en pompoenpitten toe.

Stap 4: Balsamicodressing: meng 300 ml extra vierge olijfolie, 50 ml balsamicoazijn, 1 knoflookteentje, peper en zout in een kom en mix met de staafmixer tot een gladde dressing. Sprenkel over de salade.

Tussendoor

Handje noten, snoeptomaatjes, stukje chocolade (+ 70 %)

Avondeten

Kippenvleugels met sperziebonen + champignonsaus

 Stap 1: Laat de kip goed op kamertemperatuur komen (geldt ook voor de andere gevogelte soorten).
Bestrooi met zout en peper en bak op hoog vuur aan beide kanten bruin. Zet het vuur middelhoog en bak circa 12 minuten.

Stap 2: Verwijder de uiteinden van de sperziebonen, stoom of kook 8 minuten.

Stap 3: Bak champignons in roomboter. Voeg 1 el bloem toe en bak mee.
Voeg 1 glas witte wijn toe en blijf roeren. Voeg verse of gedroogde tijm toe, peper en zout.
Laat de saus zachtjes nog circa 4 minuten pruttelen, voeg eventueel wat water toe.

Stap 4: Serveer met citroen en dille of andere verse kruiden.

Commentaar:

Heerlijk licht diner. Zorgt voor voldoende groente en geeft lang een verzadigd gevoel.

Voor de vegetariërs onder ons is hier een alternatief voor het avondeten:

Mexicaanse bonenschotel

Stap 1: Pel en snipper een ui. Pel een teentje knoflook en hak dit fijn. Verhit een kleine scheut olijfolie in een pan en bak hierin de ui en knoflook tot glazig in circa 2 min. Snij de paprika doormidden, verwijder de zaadlijsten en snij in blokjes. Doe de paprika in de pan en bak nog 2 minuten mee.

Stap 2: Laat de bruine bonen uitlekken en doe ze bij de andere groenten in de pan.

Stap 3: Tomatensaus: voeg tomatenblokjes (1 blik of 5 verse tomaten) en tomatenpuree (1 blikje) toe. Voeg wat zout toe en flink wat versgemalen zwarte peper. Roer alles goed door en laat op middelhoog vuur zachtjes pruttelen tot een dikke saus is ontstaan.

Roer af en toe door. Als het te droog wordt, voeg wat water toe.

Stap 4: Voeg crème fraîche (1 bekertje) en wat verse koriander toe.

Wie nog meer wil lezen over de afvalmethode van prof. Leonard Hofstra ga dan naar zijn website. Klik hier.